怀孕后期怎么吃才营养 孕晚期营养饮食摄取量参考

怀孕期间她主要把握「低油&补充优质蛋白质」原则，早餐常以1条红薯加1颗茶叶蛋加1杯低脂或脱脂牛奶果腹，中午外食会尽量选择清蒸、清炒、水煮方式烹调的餐点。如果餐点较油或是酱料多，就会先过水再吃，如果当餐的主食是米饭或面条，就不会再吃高油、高盐、高糖的面包。虽然有的人喜欢以面包充饥，但1个面包的热量通常为300～400大卡左右，与1碗饭约280大卡相较，多出近120大卡且多出的几乎为油脂，所以面包、甜点都是担心发福者的大忌。

怀孕后期营养3重点

所有营养素都在胎儿成长过程中扮演不可或缺的关键，其中「钙」和「铁」是女性最容易在孕期摄取不足的营养素。要知道如何从饮食中补足需求，是每位准妈咪都必须学习的重点。

重点1钙质

以成年女性而言，每日钙质摄取量应达到1000毫克。虽然怀孕期间对钙质的需求量并未增加，但国人平时普遍未摄取到建议标准，所以孕妈咪仍要特别留意钙质的补充。

牛奶是最常见主要的钙质来源，其中每1c.c.含1毫克钙质。孕妈咪每天饮用两杯牛奶即可达建议值的一半。其余则从高单位的钙质食物中获取，例如：豆腐、豆乾等固体豆制品含钙量高，另外还有小鱼乾、牡蛎、奶酪、发菜、芝麻、加钙米等，或者在医师或营养师的建议下服用钙片。

特别需要注意的是，太油的食物、碳酸饮料中的磷、咖啡或茶里头的草酸与植酸，甚至每餐摄取超过2碗以上的蔬菜纤维，都会间接抑制钙质吸收。

重点2铁质

怀孕后期孕妈咪的血液量比孕前增加30～50%、红血球增加约35%，但血红素却未相对增多，因而容易产生生理性贫血。根据统计，有近5成的孕妈咪在怀孕后期有贫血困扰。铁质可分为两种，一种属于动物性来源，称为血基质铁(heme iron)，另一种则属于植物性来源，被称为非血基质铁(non-heme iron)：

动物性血基质铁

动物性血基质铁主要存在于血液、红肉类、内脏类当中，人体对此种铁质的吸收利用率较高，换言之，素食孕妈咪也比一般人更容易缺乏铁质来源。侯沂铮营养师建议，孕妈咪每天可补充红肉类2～3份，每份约是一个自助餐汤匙2匙的大小。

植物性非血基质铁

植物性非血基质铁主要来自于红苋菜、野苦瓜、山芹菜、苋菜、红凤菜、川七、黑枣、红枣、甜柿等天然蔬果，但这些食物中含有抑制铁质吸收的植酸和草酸，故人体对此种铁质的吸收利用率较低，所以可以在吃完饭后吃水果，让其中的维生素C促进铁质的吸收。

重点3蛋白质

蛋白质是宝宝长高又长壮的重要原料。在第一孕期，每日蛋白质摄取量无须增加，但到了第二跟第三孕期，则建议每天应增加10公克的蛋白质。侯沂铮营养师提醒，过度加工的过程会减损食物的营养成分。举凡加工过的香肠、热狗、贡丸、皮蛋、咸蛋还有面筋等再制品，皆非最佳的蛋白质来源。至于优良的蛋白质来源，如未过度加工的豆、鱼、肉、蛋、奶类等。烹调方式应以水煮、清蒸为主，免除不必要的煎、烤、炸、卤重口味烹调。

蛋白质摄取计算方式

每公斤体重需要1公克蛋白质。若一位孕前体重50公斤的妈咪，每天应摄取50公克的蛋白质。怀孕中后期，每天应增加摄取10公克蛋白质，等于每日摄取60公克蛋白质。60公克蛋白质接近6份的份量，简易的份量代换可参考下表：

奶类

鲜奶240c.c.(150大卡)=全脂奶粉4汤匙

低脂奶240c.c.(120大卡)=低脂奶粉3汤匙

脱脂奶240c.c.(80大卡)=低脂奶粉3汤匙

肉、鱼、蛋类

低脂肉每份55大卡

中脂肉每份75大卡

低脂肉1份=瘦肉1两(鱼、虾、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、猪大里肌)=1/2只龙虾=白海参2/3条=蟹味棒5.5个=草虾仁6只=大头虾4只

中脂肉1份=鸡蛋1颗=鱼松2汤匙(25公克)=猪大/小排1两=贡丸2颗=花枝丸2颗=扁鳕鱼1/2片=虱目鱼/乌鱼/肉鲫鱼35公克

豆类

低脂豆类每份55大卡

中脂豆类每份75大卡

低脂豆类1份=豆包1个(湿)25公克=豆浆1杯(240ml)=面肠半条(40公克)=黄豆/黑豆20公克=毛豆60公克

中脂豆类1份=传统豆腐3格=豆枝60公克=干丝35公克=五香豆乾1片(35公克)=板豆腐80公克=嫩豆腐1/2盒=鸡蛋豆腐1/3盒=3汤匙素肉松=三角油豆腐2个

控制蛋白质管理体重

许多怕胖的女性会刻意限制淀粉摄取，但体重控制最应把握的基本原则，其实正是减少吃下肚的油量。只要多补充优质蛋白质和适量醣类，即可把体重控制得很好。已经当妈咪的侯沂铮营养师也和大家分享，她在怀孕前体型偏瘦，为了让宝宝在腹中拥有更好的成长环境，因此怀孕期间便以控制蛋白质的方式管理体重，尤其在怀孕后期，倘若产检医师估计宝宝体型偏小，她就会多补充一些优质蛋白质;如果医师提醒最近宝宝体型偏大、妈妈胖了较多，她也会更留意食物烹调方式、多吃点青菜蔬果，所以整个孕期体重有不错的管理成效。